近年来，体育和健身似乎已成为世界各地的时尚趋势，体育馆和瑜伽教室到处都在盛开，体育行业蓬勃发展。

但是，健身房的设备和项目都令人眼花azz乱，来自各种渠道的“健身指南”和“运动知识”使人们感到损失。

本文根据一些现有的科学研究结果回答了运动和健身中的几个基本和常见问题。我希望它可以帮助您澄清自己的想法，并指导您进行科学锻炼。

根据世界卫生组织发布的标准，5至17岁的儿童和青少年每天应至少进行60分钟的高强度体育锻炼； 18岁以上的成年人每周应至少进行150分钟的中度至高强度体育活动，或每周至少进行75分钟的中度至高强度体育锻炼；高强度体育锻炼分钟。

世界卫生组织将“体育锻炼”定义为骨骼肌产生的任何身体运动，需要能量消耗，不仅包括运动，而且还包括运动，休闲活动（例如步行），交通（例如步行或骑自行车）劳动，家务等

只要单个持续时间超过十分钟，就可以将其计入每周的总活动中。

我们通常不认为行走或做家务是一种运动，但它们确实在身体健康中发挥了积极作用。

加拿大研究团队花了7年的时间跟踪来自17个国家的13万多人，发现

参与者的体育活动每周超过150分钟，到2096年，他们的血管疾病发病率降低，到2896年的死亡率降低。

无论是体育，健身运动，工作和家务，都可以实现这种效果。

另一个好消息是，即使您将150分钟的运动集中在周末，也可以达到一定的运动效果。

通常，建议我们每天或每周3至5次进行适当的锻炼。

一名英国研究团队分析了大量数据，发现那些专注于运动的“周末士兵”的心血管疾病的死亡率和发病率与在分散时间内运动的人相似。

对于某些狂热的运动爱好者，他们的运动时间会过多吗？从统计上讲，长期运动不会导致患病率和死亡率的增加，并且高强度运动通常比中等强度的运动更健康。

当然，长期的单个高强度运动（例如每天跑步20公里）很容易造成伤害。

专家建议，分散时间进行各种不同的活动最适合健康。

您可能听说过一种流行的“运动常识”：低强度运动（即慢跑，轻快的步行和其他有氧运动）比剧烈的运动更具脂肪。这个陈述有意义吗？

这涉及人体利用两种主要能源物质的差异 - 糖（碳水化合物）和脂肪。

人体可以迅速利用储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物（糖原），而脂肪则相对较慢“燃烧”。

因此，当我们剧烈运动时，身体优先考虑糖原用于能量，而脂肪作为“存储能量”的主要用途为低强度活动提供了能量。

因此，就能耗而言，低强度运动的脂肪比碳水化合物高得多。

但是，不要被这个结论误导。

事实是，尽管高强度运动消耗的脂肪比例较小，但消耗的碳水化合物和脂肪的绝对数量高于低强度运动。

此外，高强度运动有助于增强心肺功能，增加肌肉质量并提高代谢率，这对身体健康产生了更深远的影响。

因此，如果您想消耗更多的脂肪，则应该进行一些激烈的运动。

高强度间隔训练（HIIT）是许多健身房中受欢迎的计划。

该项目的广告声称，每天只有几分钟的训练就可以实现减肥和增强肌肉力量的影响。

这种练习方法的最初概念是由日本学者塔巴塔·伊祖米（Tabata Izumi）和其他1990年代提出的。

在Tabata Izumi的研究中，一群运动员每周进行4个4分钟的高强度间隔训练（在20秒内进行高强度的练习，然后休息10秒，循环8次）和1小时的例行训练；另一组运动员每周进行5次定期训练。

结果表明，前者的最大氧气摄入量的增加更为明显，并且也提高了厌氧运动能力。

那么，这种培训对健康有益吗？答案是肯定的。

因为这种方法可以迫使身体适应舒适范围之外的运动强度，所以锻炼强度越高，适应性越强。

间隔训练的目的是在高强度运动期间将心率提高到最大值，这可以在短时间内增加血液和肌肉的血液流动，这对心肺功能和血液循环有益。

还有一些研究，高强度的间隔训练有助于增加脂肪的消耗和降低血糖。

在2017年的一项研究中，研究人员分析了经常在三个月内同时进行高强度间隔训练，体重锻炼或两种运动的人的肌肉样本，并发现高强度间隔训练减少了老化。线粒体细胞内的作用。

线粒体是细胞的能量“供应站”。随着年龄的增长，人类细胞的线粒体逐渐退化，使人们更有可能疲倦并增加患糖尿病的风险。

更重要的是，高强度训练可以提高代谢率，这意味着您在休息时也可以消耗更多的能量。

听起来高强度的间隔训练有很多好处，但是即使几十秒的高强度练习也会使许多人无法承受。

一个简单简单的解决方案是将高强度的间隔训练模式集成到更长的练习中，例如间歇性地增加跑步，骑自行车甚至步行时的运动强度。速度运行是一个典型的例子。

专家认为，增加强度成分进行运动可以更有效地降低患病的风险（尤其是心血管疾病和糖尿病等）。

慢跑是一种锻炼的好方法，但是在下雨或寒冷的冬天，户外跑步可能是一个艰巨的挑战。

目前，不受冷风和雨水打扰的跑步机似乎特别有吸引力。

但是，在跑步机上锻炼可以达到与户外跑步相同的效果吗？

从表面上看，有一个因素使室外运行更加困难，即空气阻力。

跑步机无法带来“风中奔跑”的感觉，这可能会使人们感到在跑步机上跑步变得更容易。

为了达到与室外跑步相同的困难，有些人会仔细将跑步机的斜率设置为1％。

这一数字起源于1996年的一项研究，该研究发现，当跑步者在户外跑步和具有1％坡度的跑步机上时，消耗了相同的能量。

但是，以较慢的速度，地面或平坦跑步机上的能源消耗没有显着差异。

因此，当低速慢跑时，无需调整跑步机的斜率。

实际上，许多人认为使用跑步机比户外跑步更困难。

在一项研究中，研究人员记录了参与者在赛道上放松的平均速度，然后让他们在跑步机上以相同的速度运行。

参与者说，使用跑步机比在赛道上舒适得多。

这可能是因为跑步机迫使人们一直保持相同的速度，同时您在户外跑步时不断加速和减速，并根据疲劳水平调整自己的速度。

关于为什么跑步机特别累的另一个解释。在跑步机上跑步时，没有任何视觉线索可以帮助我们判断自己的步伐：在户外跑步时，周围的风景会不断变化。

更重要的是，在宜人的风景或绿色空间中奔跑会让人们感到舒适。

一项比较室内和室外运动的研究发现，在新鲜空气中运动的人具有更高的满足感和享受，并且更愿意在同一环境中进行下一个运动。

人们总是喜欢追求趋势，运动也不例外。瑜伽是一种时尚的运动方式。

与其他运动模式不同，瑜伽通常被认为对身体和思想都是有益的。

那么，是否有证据表明它确实对身体和思想都有益？

大量研究表明，瑜伽，太极拳和冥想等活动对健康有益。

英国科学家2017年的一项研究表明，这些身体和心理运动可以抑制与炎症有关的基因，这有助于解释为什么瑜伽可以降低心血管疾病

疾病的风险，可以改善糖尿病患者和一些癌症患者的生活质量。

研究发现，瑜伽甚至可能导致大脑中的区域收缩。

最近，美国科学家对流行的健身房项目“高温瑜伽”进行了研究。

高温瑜伽是一种瑜伽的形式，在高温（40摄氏度）的潮湿环境中完成了各种运动。完整的运动集（26姿势）需要90分钟。

研究发现，高温瑜伽对体内的好处似乎并不是很明显：常规练习可以改善肌肉力量，但对心肺功能没有影响（人类健康的重要评估标准之一）。

高温瑜伽没有明显的体重减轻和减肥效果。

在全温过敏的瑜伽中，男人平均消耗约460卡路里，而女性平均消耗约330卡路里，这不比慢跑高，这可能更舒适。