关于健身

练习而不进食等于简单

饮食很重要

饮食对健身从业者更为重要

当健康的饮食成为一种习惯时

与合理的培训合作

看着你的身体尺寸越来越接近目标

这也是一种乐趣

许多健身朋友总是担心健身训练日

如何在健身日变化时如何安排饮食？

它是否是尖叫的男性模型人物，

这仍然是一个令人震惊的健美运动冠军。

所有这些都与足够的“细肌”密不可分。

这太简单了，只需建立肌肉！

但是大多数人会

使您的肌肉增加体重增加。

这是一个非常可怕和普遍的现象。

例如：增加20或30磅的体重的用途主要是脂肪？如果您遇到这种情况，则必须停止。以下是增加肌肉瘦身的一些方法。

要获得肌肉，需要增加卡路里的摄入量，这意味着您每天必须消耗更多的卡路里才能增加体重。但是过多的摄入量会在您的体内储存脂肪。因此，吃足够的卡路里来锻炼肌肉不是要积累脂肪。

一种方法是控制每顿饭中的份量。对于大多数餐（不包括预培训餐），食用40-60克蛋白质和40-80克碳水化合物取决于您的体形。

该饮食计划将为您提供特定的食物选择，以帮助您实现目标。除了健康脂肪（坚果，橄榄油，富含脂肪的鱼）外，饮食脂肪应尽可能低，每餐可消耗5-10克。

如何在非训练的日子里吃饭

我们已经说过，肌肉需要休息才能成长，但是您不必消耗与训练日相同的碳水化合物，因为您在非训练的日子里运动较少，并且需要适当调整饮食。

我们将在这里犯错误，大多数人会在非训练的日子消耗大量碳水化合物，但不能燃烧这么多的碳水化合物。结果，体内脂肪会增加，尤其是在下背部和腹部。

我刚才说的是增加瘦肌肉的饮食的基本摘要。至于您吃多少份，您只能提供一个大约一部分。

每天吃6顿饭为人体提供足够的营养，尤其是氨基酸，以促进肌肉生长。进食时间应该在训练时间左右。在训练日内，您可以吃更多的碳水化合物（每公斤体重2克蛋白质）。

每天早些时候服用主要的碳水化合物（早餐约100克），然后在随后的食物中采用主蛋白质。

蛋白质可以为人体提供必需的氨基酸，并且并不总是需要一天内食用碳水化合物。

因为胰岛素敏感性趋于降低，因此避免碳水化合物摄入以后可以避免脂肪增加。蛋白质摄入量保持不变，因此碳水化合物的减少意味着总卡路里摄入量减少。

在训练日，您可以每磅体重消耗18-20卡路里的卡路里，但休息日只能消耗12-14卡路里。交替的训练日和休息日将刺激肌肉生长。

碳水化合物也是一种非常有争议的食物，但是它们具有储存脂肪的能力，并且在肌肉锻炼过程中至关重要。

当您在训练后吃很多碳水化合物时，它会触发一系列有助于肌肉重建的激素变化。这包括上升的胰岛素，不仅迫使蛋白质转化为肌肉，而且还可以稳定睾丸激素水平，睾丸激素水平通常是由于训练后摄入过多的碳水化合物而失败的。

另一方面，如果您吃太多碳水化合物但不要运动，有些碳水化合物可能最终会转化为体内脂肪。这就是为什么您应该在非训练的日子里吃更少的碳水化合物的原因。

这是一个案例：如果您想在不脂肪的情况下获得肌肉，那么您可以尝试（根据自己的体重调整部分）。

训练日：

餐1：8 am

10种蛋白质

1¼杯燕麦片（干）

8盎司橙汁或1杯混合果汁

餐2：11 am

230克鸡胸肉

1个小土豆

餐3：1 pm

一杯牛奶

6-8个蛋糕

餐4（训练后）下午3点

230克鸡胸肉

2-3杯煮熟的意大利面或白米

1个全麦卷

餐5：6 pm

230克牛肉（95％瘦肉）

1片低脂奶酪

2片全麦面包

1片水果

餐6：9 pm

一杯水果牛奶

每日总计：3387卡路里，339克蛋白质，424克碳水化合物，29克脂肪

非训练日：

餐1：8 am

10种蛋白质

2片全麦吐司/低糖果果酱

餐2：11 am

230克鸡胸肉

1个中小型马铃薯

餐3：1 pm

一杯水果牛奶

餐4：3 pm

230克火鸡乳房

1杯糙米

2杯各种蔬菜

餐5：6 pm

230克牛肉（95％精益）

1片低脂奶酪

2片全麦面包

餐6：9 pm

230克鸡胸肉

中等绿色沙拉，不含脂肪

每日总计：2442卡路里，331克蛋白质，181克碳水化合物，25克脂肪

每天进行真正的训练时间最多是一天的1/20，但是其他饮食培训则伴随着睡觉以外的时间。

如果您是健身爱好者或想成为健身教练，那么您必须知道这一点：

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